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Exercício depois duma cesariana


Uma cesariana (seja por opção ou não) é considerada uma cirurgia de grande porte, pois 7 camadas de tecido são cortados para se chegar ao útero e retirar o bebé. Ao contrário dum parto normal, a recuperação é mais lenta e depende de mulher para mulher.

As primeiras 6 semanas depois duma cesariana são extremamente importantes para o processo de recuperação e não deverá ser feito nenhum exercício extenuante nem levantar pesos, por mais que queiramos ser uma mamãe sarada.

O ideal é o obstetra dar luz verde para se poder iniciar um programa de exercícios e principalmente abdominais, mas há alguns exercícios que poderá fazer assim que se sentir melhor e evitar (ou fazer regredir) a chamada "barriga de avental":

Contrair os abdominais

Sempre que se lembrar, contraia os abdominais para dentro e segure por alguns segundos. Repita as vezes que quiser ao longo do dia. Depois de meses grávida este simples exercício irá ajudar os abdominais a recuperarem e a exercitarem-se sem no entanto comprometer a sua recuperação, assim como ajudar a suportar melhor as costas.

Quando contrair os abdominais visualize e concentre-se nos da parte de baixo do umbigo. São estes músculos que ficam moles na gravidez os responsáveis pela chamada "barriga de avental" e os que queremos que recuperem a tonicidade.



Caminhadas

A passo regular e curtas de início caminhar é um excelente exercício que pode fazer assim que se sentir capaz e uma óptima oportunidade de dar um passeio com o seu rebento. 

Comece com 10min. e vá aumentando consoante se sentir mais capaz.

Ginástica Pós-Parto

Existem várias associações que têm ginástica pós-parto, específica para quem acabou de ser mamã. Focam-se essencialmente no treino pélvico e na recuperação pós-gravidez. Onde se inscrever informe que teve parto por cesariana.

Depois da luz verde

Depois do seu médico lhe dar o ok para iniciar a prática de exercício físico, isso não quer dizer que já pode ir para uma aula de spinning de 2h. Deverá começar com calma e devagar, ouvindo o seu corpo.

Duas actividades óptimas que poderá conjugar é o exercício cardio que inclui corrida, natação, bicicleta, entre outros. O exercício cardio irá ajudá-la a queimar gordura e a perder peso, assim como a trabalhar o seu coração e pulmões. Comece com 10 ou 15min. e vá aumentando gradualmente. Caso esteja a amamentar, tenha cuidado com a intensidade e duração dos exercícios para não prejudicar a produção de leite materno.

Outro exercício aconselhado é a musculação. Treinar com pesos irá  ajudá-la a tonificar os músculos, ganhar força e resistência e a queimar gordura (mais massa muscular = maior queima de gordura).

Abdominais

É aconselhável esperar alguns meses até recomeçar os exercícios localizados nos abdominais. Vá experimentando e veja como se sente e até onde pode ir. Em caso de dor pare imediatamente. Mas aprenda a diferenciar dor de "sensação de músculo a queimar". Esta sensação é normal e indicadora de que o exercício está a fazer efeito.

Antes de iniciar um programa de abdominais procure ver se tem a chamada diástase abdominal, porque caso tenha uma separação de mais de 2cm pode ser contraproducente fazer exercícios abdominais (isto também vale para quem teve parto normal).

Quando fizer abdominais, efectue de diferentes tipos, para a parte de cima e para a parte de baixo da barriga. Não espere no entanto que os abdominais lhe diminuam a barriga. Podem sim tonificá-la e levantá-la, mas só o exercício cardio e uma alimentação correcta lhe irão queimar o excesso de gordura acumulada na zona.

Exercício em casa com o bebé



Uma das razões frequentemente apontadas para a falta de exercício físico após o nascimento dum bebé é a falta de tempo.

O que não nos damos conta muitas vezes é que cuidar dum bebé é uma oportunidade de ouro para fazer exercício de qualidade em casa!

A seguir veja uma série de exercícios que pode fazer em casa com o seu bebé, ficar em forma e divertir-se com o seu bebecas:

Agachamentos

Se é mamã duma criança com idades compreendidas entre 1 e 4 anos, então passa uma grande quantidade de tempo a agachar-se para lhes vestir o casaco, assoar-lhes o nariz, retirar-lhes ketchup da camisola, falar-lhes olhando nos olhos, dar-lhes beijinhos e miminhos e ainda apanhar mil e um brinquedos do chão.

Cada vez que tiver que fazer agachamentos por estas e outras razões, aproveite e repita o movimento pelo menos 20x seguidas, parando a meio na última repetição e sentindo os músculos das pernas a "queimar".

Para um exercício ainda mais eficaz, pegue no seu filho ao colo e agache-se. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a ponta dos pés quando se abaixa.

Agachamentos são um dos exercícios mais eficazes para tonificar as pernas e os glúteos.


Alongar os braços


Crianças de todas as idades adoram esconder coisas e comida atrás e debaixo de peças de mobília pela casa toda.

Fazem com que tenha que se deitar e dobrar enquanto estica tanto os braços para chegar aos objectos que parece que o braço se vai separar do ombro se se esticar mais 1mm.

Se movimentar os dedos enquanto estica os braços é mais fácil esticar e ainda faz um óptimo alongamento aos braços!


Exercício no carro

Desde bebés e até cerca dos 5 anos de idade, as crianças debatem-se quando as tentam colocar na cadeirinha do carro: contorcem-se, esticam-se, dão pontapés...

Requer usar toda a sua força para conseguir colocar a criança inteira na cadeirinha ao mesmo tempo que evita levar um pontapé no nariz (o seu). Dependendo da força da criança, até pode chegar mesmo a suar!


Abdominais

Ser mamã duma criança pequena significa sentar-se no chão inúmeras vezes, de pernas cruzadas, a jogar inúmeros jogos com ela, a fazer puzzles, etc.

Quando o seu rabo começar a ficar dormente, deite-se no chão, pegue na criança, ponha-a em cima da sua barriga e faça uns abdominais.



Flexões de braços

Ser mãe significa carregar diariamente montes de brinquedos dum lado para o outro.

Aproveite os mais pesados e faça uns flexões de braços com o objecto: levante o braço com o objecto na mão até chegar o ombro e baixe até à perna, novamente para cima e baixe.

Repita o máximo de vezes que conseguir e passe para o outro braço.


Sprint

O Sprint dentro de casa é uma técnica essencial que todas as mães (e pais) devem aprender desde o nascimento do bebé.

Cuidar dum bebé significa administrar diariamente mil e um items desde o biberão às fraldas, os babetes, o creme para mil e uma coisas, etc.

Muitas vezes vai-se esquecer de coisas noutras divisões, aproveite para treinar o sprint. Nada mais é que correr o mais rápido que conseguir para ir a outra divisão da casa buscar o item. Sprintar várias vezes ao dia vai ajudá-la a queimar calorias e assim já tem algo positivo do facto da gravidez a ter deixado esquecida!

Dominar a técnica do sprint também é muito benéfica quando acabou de pôr o bebé a dormir na alcofa e tem uma vontade enorme de espirrar! 

Dica extra: Seja criativa! Lembre-se de transformar cada momento numa oportunidade de treinar em casa,  nem que seja contrair os glúteos quando pega no seu filho ao colo e contrair os abdominais quando o põe no chão ou na cama.





O que é Diástase (Separação) Abdominal?


Origem da palavra "Diastasis": Grego, significa separação

Infelizmente não é tema comum na consulta de Obtetrícia e muitas mulheres não têm conhecimento que depois duma gravidez podem ficar com uma separação abdominal que dependendo da largura, pode demorar poucos meses para regressar à antiga forma, ou nunca mais regressar.

A diástase abdominal acontece quando o lado direito e o lado esquerdo dos músculos abdominais afastam-se no meio (na chamada linea negra) durante a gravidez. Isto acontece devido ao útero fazer pressão contra a parede abdominal em conjunção com as hormonas libertadas na gravidez, que amolecem os tecidos.

Uma separação de mais de 2cms (2 dedos) é considerada problemática. Esta separação pdoe acontecer em qualquer altura do último trimestre da gravidez mas só é identificada mais tarde quando o bebé nasceu e a gordura abdominal diminuiu. Uma pequena separação abdominal acontece em todas as gravidezes e é normal e esperada.

Parece abdominal norma
Parede abdominal com separação

      
















Uma separação abdominal maior que 2cms acontece em cerca de 30% das gravidezes. Para algumas mulheres a separação abdominal regressa ao normal de forma espontãnea, noutros casos isso não acontece e pode causar problemas como forte dores lombares. Uma mulher que tenha tido uma grande separação abdominal numa gravidez pode vir a ter uma separação ainda maior nas gravidezes seguidas.

As mulheres que têm maior probabilidade de ter separação abdominal são as que têm pouco tónus muscular abdominal antes da gravidez, grávida de gémeos, mulheres que têm uma grande curvatura lombar e mulheres de pequena estatura. No entanto, pode acontecer a qualquer mulher e muitas vezes é simplesmente a forma como o corpo responde a uma gravidez.

Como saber se tem diástase abdominal?
  1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
  2. coloque uma mãe atrás da cabeça e a outra mão no abdómen, com os dedos a apontar para baixo acima do umbigo.
  3. Com a parede adbominal relaxada, pressione gentilmente os dedos no abdómen.
  4. Levante a parte de cima do corpo do chão "como se estivesse a fazer abdominais".
  5. Role os dedos para o lado direito e esquerdo, sentindo ambos os lados dos músculos abdominais e verifique se existe uma separação (se os seus dedos "afundam" no meio). Poderá também pedir a outra pessoa que coloque os dedos para verificar.
Nas primeiras semanas após o parto é normal verificar-se um afastamento abdominal, portanto deverá esperar pelo menos 2 a 3 meses para fazer a verificação. Se notar um afastamento de mais de 2cm deverá consultar o seu médico.



Amamentar ajuda a perder peso?

Ouvimos dizer muitas vezes que amamentar ajuda a perder peso, então porque é que existem mamãs que acabam a não perder ou até a ganhar peso enquanto amamentam?

Enquanto estamos grávidas o nosso corpo automaticamente armazena camadas de gordura para que tenhamos gordura suficiente para iniciar e manter o processo de amamentação. 

Depois de ter o bebé se se tem uma alimentação equilibrada e variada, a amamentação pode efectivamente ajudar a perder o peso acumulado na gravidez sem comprometermos a nossa saúde ou a alimentação do bebé, pois naturalmente queimamos mais calorias devido à produção de leite materno cada vez que amamentamos.

Fazer exercício também pode ajudar a queimar calorias, no entanto as mulheres que amamentam e exageram na quantidade de exercício ou comem pouco, podem perder peso mas estão também a libertar altos níveis de toxinas para o leite materno.

Então o que devo fazer se estou a amamentar e quero perder peso?

Primeiro devemos perceber que acabámos de ser mamãs e se demorámos 9 meses a acumular o peso a mais que temos agora, não será em 2 semanas que o vamos perder (nem é saudável pensar assim). Temos de ter paciència e ir com calma.

O melhor é traçar um plano específico e pessoal. Se se puder consultar um nutricionista especialista em pós-parto óptimo, caso contrário será aconselhável seguir estes passos:
  • O pós-parto e a amamentação não é a melhor altura para dietas drásticas. O corpo ainda está a recuperar da gravidez e do parto (demora mais no caso duma cesariana).
  • Opte por uma alimentação rica em vegetais, proteínas e limite os hidratos de carbono, principalmente tudo o que é "branco", opte pela versão integral.
  • Evite comer "fast food", doces e alimentos processados durante esta fase, ou pelo menos coma muito esporadicamente. amamentar pode aumentar muito o apetite, e o truque aqui é utilizar as reservas de gordura para a produção do leite materno. Se ingerir alimentos hiper-calóricos o seu corpo não necessita de queimar as reservas e não as perderá, podendo até ganhar peso extra.
  • Beba muitos líquidos: amamentar faz aumentar a sede, procure beber bastante água.
  • Geralmente só poderemos voltar a fazer exercício físico depois da luz verde do obstetra na consulta pós-parto, no entanto pode-se optar por fazer umas caminhadas diárias.
  • Mesmo quando se pode retomar o exercício físico, procure actividades que não deixem esgotada nem que sejam de longa duração, para que se mantenha a qualidade do leite.
Se houver um "segredo" para perder peso enquanto se amamenta, o segredo seria efectivamente "comer de forma saudável". Assim o organismo poderá utilizar de forma efectiva as reservas de gordura para a produção do leite.